162 views, 17 likes, 1 loves, 2 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Efektywne żywienie: • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które wykonywane jest Więcej na treningmotoryczny.strefa.plZachęcamy do częstego odwiedzania serwisu treningmotoryczny.strefa.pl ponieważ każdego dnia pojawiać się będzie nowe ćwi Wyciskanie sztangi w skosie. Możecie spróbować też wyciskania w leżeniu, aby sprawdzić, czy pasuje ono do waszej sylwetki. Jeśli wasze mięśnie piersiowe przy Ćwiczenia na triceps - wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławeczce płaskiejZapraszam chętnych do współpracy na moją stronę: http://www.trener40plus Track name: Sinovi Slave (Sons of the glory)Genre: Slavic pagan trap𝗙𝗶𝗻𝗱 𝗺𝗼𝗿𝗲 𝗼𝗳 𝗺𝘆 𝗧𝗥𝗔𝗣 𝗺𝘂𝘀𝗶𝗰 𝗼𝗻 𝗬𝗼𝘂𝗧𝘂𝗯𝗲 Krótki filmik z dzisiejszego treningu klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej z zatrzymaniem fazy ruchu w punkcie "zero". . Klatka piersiowa jest jedną z najczęściej ćwiczonych grup mięśniowych, ale niestety także jedna z najbardziej opornych na bodźce treningowe. Najpopularniejszym ćwiczeniem wykonywanym na siłowniach całego świata jest wyciskanie sztangi na ławce. To ciężkie, złożone ćwiczenie rozwijające muskulaturę górnej części ciała. To jaki ciężar jesteśmy w stanie wycisnąć, stało się niejako wyznacznikiem naszej siły. Jednak czy jest to najlepsze ćwiczenie, które przybliża nas do upragnionego celu, jakim jest dobrze rozwinięta, umięśniona klatka piersiowa? Jeśli chcesz nauczyć się najbardziej skutecznych i opartych na nauce metod treningowych, koniecznie przeczytaj ten Dieta na wzrost masy mięśniowejSpis Treści1 Klatka piersiowa – co nieco o anatomii2 Trening klatki piersiowej – najczęstsze błędy3 Trening klatki piersiowej – ćwiczenia4 Trening klatki piersiowej – przykładowy treningKlatka piersiowa – co nieco o anatomiiChcąc dogłębnie wyjaśnić, w jaki sposób funkcjonują mięśnie klatki piersiowej, warto na początku przybliżyć ich klatki piersiowej tworzą trzy odrębne grupy:Grupa I – mięśnie powierzchniowe, przyczepiające się do kośćca okolicy barku i II – mięśnie głębokie, które stanowią właściwą warstwę mięśni klatki III – przepona, która tworzy przegrodę oddzielającą jamę klatki piersiowej od jamy głębokie oraz przepona odpowiadają za wiele bardzo ważnych funkcji organizmu, takich jak: ruchy oddechowe, wzmacnianie ściany klatki piersiowej oraz ochrona narządów wewnętrznych. Do mięśni głębokich zaliczamy:mięśnie międzyżebrowe;mięśnie podżebrowe;mięsień poprzeczny;mięsień zębaty grupy mięśni powierzchniowych należą:mięsień piersiowy większy ( major);mięsień piersiowy mniejszy ( minor);mięsień podobojczykowy ( zębaty przedni ( anterior);Mięsień piersiowy większy (pectorialis major) – jest największym i najbardziej widocznym mięśniem grupy powierzchniowej. Jest to najsilniejszy mięsień, który opuszcza i przywodzi ramię. Dzieli się na dwie części: obojczykową i piersiowy mniejszy (pectorialis minor) – położony jest na powierzchni przedniej klatki piersiowej i przykryty mięśniem piersiowym podobojczykowy – rozpięty między pierwszym żebrem a obojczykiem, poprzecznie do osi zębaty przedni – znajduje się na bocznej ścianie klatki piersiowej. Stanowi jeden z największych mięśni ludzkiego ciała, lecz z powodu swego „ukrytego” położenia, nie sprawia takiego powyższe mięśnie pełnią bardzo ważną czynność pomocniczą w procesie zauważyć, że podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia na klatkę piersiową, aktywowane zostaną wszystkie części tej partii mięśniowej, jednak zmieniając odpowiednio kąt wykonywanych ruchów, możemy wpłynąć na nieco większą włókna górnej części mięśni klatki piersiowej (część obojczykowa) biegną ku górze, są maksymalnie aktywowane podczas ćwiczeń, w których ramię porusza się w górę i w poprzek ciała. Przykładem ćwiczenia izolującego górną część mięśnia piersiowego jest wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę. Włókna części środkowej biegną poziomo w stronę mostka, zatem ich największą aktywację osiągniemy, wykonując ćwiczenia w poziomie np.: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Biegnące ku dołowi włókna dolnej części klatki piersiowej możemy wyizolować za pomocą ćwiczeń takich jak np.: pompki na poręczach lub wyciskanie na ławce skośnej w klatki piersiowej – najczęstsze błędyOto niektóre z najczęstszych błędów podczas treningu klatki piersiowej:zbyt duże obciążenie;inicjowanie ruchu mięśniami stabilizującymi tj: przedni akton mięśni naramiennych;brak szczytowego napięcia mięśniowego;zbyt duże angażowanie mięśni czworobocznych grzbietu;odrywanie barków od każdego ćwiczenia bardzo ważne jest utrzymywanie właściwej postawy ciała, poprzez ściągnięcie łopatek i wypchnięcie klatki piersiowej do przodu. Ruch wyciskania powinien być inicjowany skurczem mięśni klatki XXL na szybki wzrost mięśni klaty – zobacz opinie!Trening klatki piersiowej – ćwiczeniaNajpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej to:Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w tym ćwiczeniu skupiamy się na angażowaniu części górnej mięśnia piersiowego większego poprzez ustawienie odpowiedniego kąta nachylenia oparcia ławki wynoszącego od 30 do 45 stopni. Użycie sztangielek pozwala powiększyć zakres ruchu, co przyczynia się do większej hipertrofii sztangi na ławce ćwiczenie kładzie największy nacisk na rozwój środkowej części mięśnia piersiowego oraz wpływa na jego grubość. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie wykonywane od lat na całym świecie. Istnieje przytłaczająca ilość dowodów na jego skuteczność w budowaniu umięśnionej klatki. Początkujący bardzo często popełniają błędy w wykonywaniu tego ćwiczenia, zbyt mocno angażując mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie na wielu najskuteczniejsze ćwiczenie na dolną część klatki piersiowej. Jest ono dość trudne technicznie, często wykonywane nieprawidłowo poprzez zbyt głębokie schodzenie, co powoduje duże naprężenia w stawach barkowych oraz utrzymywanie nieprawidłowej pozycji. Wykonywane prawidłowo przyczynia się do bardzo szybkiego rozwoju dolnej części mięśnia piersiowego. Jest to także bardzo dobre ćwiczenie na zwiększenie siły poprzez możliwość dodawania linek wyciągu ćwiczenie kładzie nacisk na część mostkowo-żebrową, więc zaangażowana jest zarówno dolna, jak i środkowa część mięśnia piersiowego. Dodatkowym atutem tego ćwiczenia jest możliwość krzyżowania rąk w dolnej fazie ruchu, zwiększając szczytowe napięcie Jak wspomóc wytrzymałość podczas ćwiczeń – ranking przedtreningówekTrening klatki piersiowej – przykładowy treningPodsumowując, idealny trening klatki piersiowej powinien składać się z ćwiczeń na górną, środkową i dolną część mięśnia piersiowego. Jeśli spojrzymy na podstawowe ćwiczenia, które ludzie robią w swoich treningach, zobaczymy: wyciskanie sztangi na ławce, pompki na poręczach, pompki klasyczne. Każde z tych klasycznych ćwiczeń posiada jedną rzecz wspólną – brak pełnego ruchu przywodzenia ramienia, co jest podstawową czynnością mięśnia przedstawiam przykład planu treningowego na pełny rozwój klatki piersiowej, wykonywany w stylu drop set, czyli po każdej serii zdejmujemy obciążenie oraz łączymy ćwiczenie pierwsze w zestawie z Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie po 6, 8, 10, 12 powtórzeńA2. Krzyżowanie w poziomie linek wyciągu – 4 serie po 15 powtórzeńB1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę – 4 serie po 6, 8, 10, 12 powtórzeńB2. Krzyżowanie linek wyciągu z dołu ku górze – 4 serie po 15 Pompki na poręczach – 4 serie po 6, 8, 10, 12 powtórzeńC2. Krzyżowanie linek wyciągu z góry ku dołowi – 4 serie po 15 Co po treningu? Najlepsze przepisy na koktajle wspomagające wzrost masy mięśniowejTwórca O Męskich Problemach. Ma 43 lata. Na co dzień prowadzi własną firmę transportową. Lubi dzielić się swoimi doświadczeniami z innymi. Dobrze wie jakie problemy mają inni mężczyźni, dlatego stara się pomagać pisząc na blogu. Razem ze swoimi przyjaciółmi miał pomysł na redakcję, która jest przychylna problemom męskim. #1 Napisany 15 sierpień 2011 - 13:50 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 witam chciałbym porównać 2 ćwiczenia i wysłuchać wasze opinie. robie 2 ćwiczenia na gorne mięśnie klatki piersiowej- sztangi na ławce skośnej do góry i hantli na lawce skośnej . słyszałem ostatnio ze to 2 prawie identyczne ćwiczenia i ze lepiej wybrać jedno z nich i np dodac wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie co wy myślicie o tym? a drugie moje pytanie bo niedawno zaczołem ćwiczyć jakies pół roku temu na domowej silowni i chcialbym nabrac bardziej masy na klatce i czy jak robi sie mase to stosować rozpietki?moj plan cwiczen na klate:Klatka:1. Ławka prosta- 4x102. Ławka skośna 4x103. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x104. Rozpiętki 3x10-10-10 Edytowany przez zonta, 15 sierpień 2011 - 13:55 . 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 15 sierpień 2011 - 14:20 Jachoo91 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: rośnie tak możesz robić rozpiętki, tylko po co Ci 2 takie same ćwiczenia na skos. 1 Wróć do góry #3 Napisany 15 sierpień 2011 - 14:21 bebech Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 1000 Hantle i sztangę na skosie możesz stosowac zamiennie. Raz jedna opcja raz druga. Dobra opcja to pompki na poręczach. Masz możliwosc ich wykonywania? Rozpiętki w treningu na masę są ok. Jeśli zaczynasz dopiero treningi to 2 wyciskania i rozpiętki każde po 4 serie w zupełności wystarczy. 1 Wróć do góry #4 Napisany 15 sierpień 2011 - 16:09 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 pompki na poreczach to nie zabardzo:( a takie najlepsze cwiczenia zeby powiększyć obwody barków i klatki? 0 Wróć do góry #5 Napisany 15 sierpień 2011 - 16:14 bebech Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 1000 Jeśli chcesz powiększyc obwody klatki i barków to najlepsze są podstawy. Plan na klatke napisałem Ci powyżej. Co do barków to koniecznie wyciskanie czy to hantle czy sztanga, unoszenie bokiem, unoszenie w opadzie i nic więcej nie potrzeba. Pilnuj diety i będzie progres. 1 Wróć do góry #6 Napisany 15 sierpień 2011 - 16:24 tomcio6411 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kalwaria Zebrzydowska Staż [mies.]: 23 Normalnie ćwicz klatę to obwody się powiększą, jak klata urośnie. A barki to hantli bokiem itp. Kurde, nie widziałem że bebech napisał :D Edytowany przez tomcio6411, 15 sierpień 2011 - 16:24 . 1 Wróć do góry #7 Napisany 16 sierpień 2011 - 13:22 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 to moj trening na barki zmienić cos tu? Barki: 1. Wyciskanie sztangi przód 3x10 2. Wyciskanie sztangi za głowy 3x10 3. Unoszenie hantli na boki 3x10 4. Unoszenie hantli w przod 3x10 i dodałem ostatnio : 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 0 Wróć do góry #8 Napisany 16 sierpień 2011 - 14:55 Jachoo91 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: rośnie Przeładowane. Zostaw sobie: * Wyciskanie sztangi przód 3x10 * Unoszenie hantli na boki 3x10 * Unoszenie hantli w przod 3x10 Edytowany przez Jachoo91, 16 sierpień 2011 - 14:56 . 1 Wróć do góry #9 Napisany 16 sierpień 2011 - 14:59 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 a unoszenie sztangi tyl? 0 Wróć do góry #10 Napisany 16 sierpień 2011 - 15:00 Jachoo91 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: rośnie mozesz stosowac na przemian z przodem 1 Wróć do góry #11 Napisany 16 sierpień 2011 - 15:10 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 aha ok dzięki za pomoc:) a nie mozna stosowac 2 tych cwiczen razem? 0 Wróć do góry #12 Napisany 16 sierpień 2011 - 20:17 pompki na poreczach to nie zabardzo:( a takie najlepsze cwiczenia zeby powiększyć obwody barków i klatki?Dlaczego pompki na poręczy odpadają? 1 Wróć do góry #13 Napisany 17 sierpień 2011 - 10:28 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 bo nie mam jak narazie je robic, bo nie mam miejsca i tez sprzętu ale staram sie ogarnac jakieś miejsce 0 Wróć do góry #14 Napisany 19 sierpień 2011 - 10:45 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 a trening na plecy dobry jest czy za malo? Plecy: 1. Martwy ciąg 4x15-10-10-10 2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12-10-8 3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x10 0 Wróć do góry #15 Napisany 19 sierpień 2011 - 11:05 duch_ma Wiek: 34 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wiedeń Staż [mies.]: +/- 18 Co do pleców to dobrze było by gdybyś mógł podciągać się na drążku. Jeżeli nie masz takiej możliwości to dodaj po jednej serii do 2 i 3 ćwiczenia. Trzecie ćwiczenie lepiej było by wykonywać w podporze na ławce niż w opadzie. 1 Wróć do góry #16 Napisany 19 sierpień 2011 - 11:24 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 ok zrobie tak jak mi polecasz;) a mozecie mi jeszcze diete sprawdzic : - Śniadanie 100g płatków owsianych górskich 300ml mleka 0,5% 50g twarogu chudego 10g oliwy z oliwek 87,8g WW, 16g B, 19,2g T - Śniadanie II 80g ryżu brązowego 50g tuńczyka z puszki 10g oliwy z oliwek 60g WW, 11g B, 11g T - Obiad 100g kaszy gryczanej 100 piersi z kurczaka bez skóry 10g oleju słonecznikowego 69g WW, 19g B, 10g T - Trening - Posiłek potreningowy 60g odżywki typu Carbo 30g białka serwatki 56g WW, 28g B - Obiad II 80g ryżu brązowego 100g twarogu chudego 10g oleju słonecznikowego 60g WW, 20g B, 10g T - Kolacja 100g wołowiny (polędwica) 10g oliwy z oliwek 20gB, 13,5gT - Kolacja II 5 białka jaj 2 żółtka 30g B Suma: 333gWW, 144gB, 51gT 0 Wróć do góry #17 Napisany 19 sierpień 2011 - 12:53 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 tylko to jest dieta bardzie dla osob co maja problem z masa , a ja bym chcial ja zamienic dla bardziej osob co nabieraja szybko masy czyli trzeba zmniejszyc weglowodany 0 Wróć do góry #18 Napisany 19 sierpień 2011 - 14:28 duch_ma Wiek: 34 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wiedeń Staż [mies.]: +/- 18 Dieta jest ok. Jedyne co mnie zdziwiło to:... - Obiad 100g kaszy gryczanej 100 piersi z kurczaka bez skóry 10g oleju słonecznikowego A teraz na poważnie. Zarówno trening jak i dietę powinieneś układać pod siebie. Oczywiście stosując się do ogólnie uznanych i sprawdzonych zasad. Jeżeli na tej diecie nabierasz zbyt dużo tłuszczu to tnij węgle i obserwuj swój organizm. Dostosuj ją do siebie. 10g oleju lub oliwy po każdym posiłku też nie jest konieczne. Zmniejszając ilość ww możesz zwiększyć ilość białek ale nie do przesady. Po więcej informacji na temat diety udaj się do odpowiedniego działu. 1 Wróć do góry #19 Napisany 19 sierpień 2011 - 14:57 Jarzyn~ Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 8 lat Najlepiej przedstaw nam cały trening jak on wygląda. 0 Wróć do góry #20 Napisany 19 sierpień 2011 - 19:01 zonta Nowy na pokładzie Użytkownicy 25 postów Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tarnów Staż [mies.]: 9 Klatka: 1. Ławka prosta- 4x10 2. Ławka skośna 4x10 3. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x10 4. Rozpiętki 3x10-10-10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem tzw. Siódemki 3x21(7x7x7) hantlami stojąc 3x10 RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3x10 RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO5x10 Środa: Barki: 1. Wyciskanie sztangi przód 3x10 2. Wyciskanie sztangi za głowy 3x10 3. Unoszenie hantli na boki 3x10 4. Unoszenie hantli w przód 3x10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie leżąc 3x10 2. Francuskie wyciskanie siedząc 3x10 3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 4. Pompki na ławce 3x12-12-12 Piątek: Klatka Plecy: 1. Martwy ciąg 4x15-10-10-10 2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x10 3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x10 1 Wróć do góry Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Pellentesque vitae nunc ut dolor sagittis euismod eget sit amet erat. Mauris porta. Lorem ipsum dolor. Working hours Monday – Friday: 07:00 – 21:00 Saturday: 07:00 – 16:00 Sunday Closed Pozycja barków i łokci W czasie wyciskania sztangielek, górna część tułowia powinna przylegać do oparcia ławki. Dotyczy to również tylnych części mięśni naramiennych. Gdy np. będziemy je odrywać od oparcia ławki, tzn. wypychać barki do przodu, to część pracy jaką powinny wykonywać mięśnie piersiowe przejmą na siebie mięśnie na-ramienne. Wyciskanie sztangi Niewielu ćwiczących zdaje sobie sprawę z tego, że pozycja w jakiej trzymamy łokcie ma duży wpływ na pracę mięśni piersiowych. Gdy łokcie są mocno odchylone do tyłu tzn. gdy są one w jednej płaszczyźnie z barkami, to mięśnie piersiowe pracują w sposób optymalny. Gdy natomiast łokcie są w mniejszym lub większym stopniu przesunięte do środka, to mamy sytuację analogiczną do tej opisanej wyżej, a mianowicie część pracy jaką powinny wykonywać mięśnie piersiowe przejmą na siebie mięśnie naramienne. Ustawienie dłoni Zazwyczaj ćwiczenie to wykonujemy z dłońmi skierowanymi wewnętrznymi stronami do przodu. Można, a nawet warto wykonywać je także z dłońmi skierowanymi wewnętrznymi do siebie. Inna pozycja dłoni to nieco inna praca mięśni piersiowych, a wiadomo, że mięśnie przyzwyczajają się do pewnego rodzaju pracy i z czasem przestają na nią reagować. A zatem warto urozmaicać swoje treningi chociażby przez inną pozycję dłoni. Oddychanie Prawidłowe oddychanie może nam bardzo pomóc przy wykonywaniu ćwiczenia, nieprawidłowe zaś bardzo zaszkodzić. Głęboki wdech robimy w trakcie opuszczania sztangielek do klatki piersiowej. W dolnej pozycji sztangielek zatrzymujemy powietrze w płucach i rozpoczynamy ich wyciskanie w górę. Wydech robimy dopiero wtedy, gdy sztangielki minął najtrudniejszą część drogi w górę, tzn. gdy mamy już pewność, że powtórzenie dokończymy. Jeżeli wydech zrobimy zbyt wcześnie, to zlikwidujemy ciśnienie wewnątrz piersiowe i wewnątrz brzuszne w konsekwencji czego nasza klatka piersiowa zapadnie się osłabiając mięśnie biorące udział w ćwiczeniu. Zatrzymywanie ruchu Czasami, gdy w trakcie wykonywania serii zabraknie nam siły na kolejne powtórzenie opuszczamy sztangielki w dół i na krótka chwilę zatrzymujemy ruch, po czym rozpoczynamy kolejne powtórzenie. Osobiście nie polecam takiego rozwiązania, szkoda bowiem stawów barkowych. Stabilność pozycji Przy użyciu sztangielek ciężkich i bardzo ciężkich nasza pozycja powinna być bardzo stabilna. Nie może dochodzić do sytuacji, w której w czasie wykonywania ćwiczenia część uwagi poświęcamy kontroli tej pozycji. Cała nasza uwaga powinna być skupiona na pracy ćwiczonych mięśni. W innym wypadku praca ta nie będzie taka, jak być powinna oczywiście ze szkodą dla tych mięśni. Dobrą stabilność zapewni nam szerokie rozstawienie stóp na podłodze [stopy powinny przylegać do podłogi całymi powierzchniami] oraz mocne oparcie się plecami o oparcie ławki. Praca mięśni Najbardziej zaangażowane w wyciskanie sztangielek na ławce skośnej są mięśnie piersiowe wielkie. Oprócz nich pracują jeszcze mięśnie piersiowe mniejsze, naramienne (przednie części), kruczoramienne, bicepsy (głowy krótkie), czworoboczne i zębate przednie. 1 comment

wyciskanie sztangi na ławce skośnej